Gjumë higjiena, apo si gjumit dhe gjumi


  • Sleep Higjena
  • Ritmi përditshme
  • Moshë
  • Faktorët Stressoobrazuyuschie
  • (Forcë rivendosjen) Social dhe rekreative e substancës

  • Për të kaluar testin " Çfarë pengon mua të fle? »


    Sleep Higjena

    Çfarë është higjiena gjumë? Kjo është pothuajse një shkencë e si të përballen me probleme të ndryshme që lidhen me gjumin: nga vështirësi të rrallë në bie në gjumë dhe zgjohen mbrëmje dhe natën, duke i dhënë fund një pagjumësi të gjatë. Ato gjithashtu përfshijnë aftësinë për të shpejt të zgjoheni në mëngjes dhe freski gjatë gjithë ditës. Gjumë Higjena - është e shprehitë tuaja, mbrëmje tuaj dhe ritualet mëngjes janë veprime që ndihmojnë apo pengojnë ju bie në gjumë dhe të fle, se ndonjë faktor që në njëfarë mënyre mund të ndikojë në gjumë.

    Dhe e gjithë kjo mund të kontrollohet për të siguruar pjesën tjetër një natë e plotë.

    Shkenca e gjumit mund të ndahen në katër komponentë kryesorë që ndikojnë në cilësinë e gjumit:

  • Ritmi përditshme.
  • Age.
  • Faktorët Stressoobrazuyuschie.
  • Substanca sociale dhe rekreative të tilla si nikotina, alkooli, caffeine.

  • Ritmi përditshme

    E gjithë jeta jonë është subjekt i një cikli të njëzet e katër orë. Dhe nuk ka faktor më pak i rëndësishëm sesa sasinë dhe cilësinë e gjumit është pjesë e një dite të lënë mënjanë gjumë. Më e qëndrueshme dhe rozmiryanyy ritmin tuaj circadian, gjumë më të mirë. Njëzet e katër cikël orë mund të thyer nga një grup të ndryshme të rrethanave, të tilla si të qenët i përgjumur gjatë ditës, shkeljen e gjumit kohë të zakonshme, ushtrime, dhe sidomos ekspozimit ndaj dritës (ky opsion përfshin kohore kalim zonave gjatë udhëtimit, dhe rojë në monitor kompjuteri vetëm para gjumit, dhe ditë të gjata).



    Moshë

    Mosha luan një rol shumë të rëndësishëm në aspektin e gjumit. Pas dyzet viteve të gjumit të njeriut po ndryshon, duke u bërë më të sipërfaqësore dhe është krahasuar me periudhën e rinisë, zgjuar shpeshta natë. Ato nuk ndikojnë vetëm drejtpërdrejt në cilësinë e gjumit, por edhe të ndërveprojnë me faktorë të tjerë që shkaktojnë ngacmim të sistemit nervor, të tilla si një gjellë e mbetur që në qoftë se ne të konsumuar alkool pak para gjumit, aty natën vonë. Ajo rezulton se më shpesh një person zgjohet natën, probabiliteti i lartë se ai do të zgjoheni të lodhur në mëngjes.

    Faktorët Stressoobrazuyuschie

    Burime të ndryshme të stresit, të tilla si afatet dhe raportet e projektit, provime, konfliktet familjare dhe problemet në punë mund të ndërhyjnë me gjumë natën ose fle natën vonë.

    Sigurisht, që përveç këtyre problemeve dhe "fikur" merr kohë dhe nuk ka asnjë mënyrë tjetër. Nëse janë përdorur për të punuar deri në pikën ku ju duhet të shkoni në shtrat, apo e drejtë para se të shkojnë në shtrat duke menduar për ngjarjet e planit të biznesit ditë kaluarën për nesër (e njohur, nuk është?), Ju vetëm mund në çast të kaloni trupin për të fjetur.

    Njeriu duhet të krijojë një lloj të gjumit ritual për të ndërtuar një lloj "urë" ndërmjet tensionit dhe aftësinë për të pushuar plotësisht ditë gjatë natës; sidomos fëmijët. Ritualet Duration mund të ndryshojnë nga dhjetë minuta në një orë. Disa mendime për lirimin e akumuluar në ditë, duke ndihmuar për të hartuar një listë të stresit dhe mënyra për të punuar me ta.

    Nëse kjo do të thotë vetëkënaqësi shtuar periudhë relaksimit, për shembull, gjysmë ore me një dritë libër apo një dush të ngrohtë, ju do të jetë shumë më e lehtë të bjerë në gjumë. Dhe nuk do të përpiqet për të parë në kohë! Dvyhayuschayasya shigjetë pashmangshmërisht përpara vetëm do të irritojë dhe të shtoni eksitim në vend se të largojë atë.

    (Forcë rivendosjen) Social dhe rekreative e substancës

    Substancat e privilegjuar e shoqërisë me efekte të ndryshme, të tilla si nikotina, alkooli dhe kafeinë mund të bëjë në fakt ju një ndikim shumë më të madh se sa mendoni. Kafeina, e cila tenton të zgjatem në trup për katërmbëdhjetë orë, rrit numrin e awakenings natë dhe redukton kohën totale e gjumit tuaj.

    Dhe, të dyja mund të ndikojnë në mënyrë të tërthortë kurajon tuaj dhe performancën gjatë gjithë ditës. Efektet e nikotinës të ngjashme me kafeinë me dallimin e vetëm që në doza të vogla nikotina soothes dhe promovon ngacmim i madh CNS.

    Sa i përket alkoolit, i parë në qoftë se ajo është aplikuar ju mund të bëj një ëndërr, dhe kur për të ndaluar, ju mund të bie në gjumë shpejt dhe në mënyrë të vendosur. Megjithatë, duke marrë në gjak dhe pjesëmarrëse në metabolizmin, alkooli shkakton aktivizimin e sistemit nervor, të cilat mund zgjat nga dy deri tre orë pas tërheqjes finale e alkoolit nga trupit. Shpërthime të tilla eksitim prish gjumin, shpesh duke shkaktuar ëndrrat shumë të gjalla, djersitje dhe dhimbje koke.

    Nikotina në kombinim me kafeinë dhe / ose alkoolit është në gjendje për të siguruar me fjetur probleme dhe parehati pas zgjohen, ju mund të ndjeheni plotësisht të zhytur plotësisht dhe të lodhur, të mos përmendur hangover.

    Është e rëndësishme të kuptohet se numri i pamjaftueshëm dhe cilësia e dobët e gjumit mund të shkaktojë probleme shumë serioze, të dy afat të shkurtër dhe të gjatë. Shumë studime kanë treguar rëndësinë e gjumit dhe tregoi se gjumi i pamjaftueshëm po ndikon tepër negativisht në performancën e punës dhe kujdesit.

    Ajo duhet të nedospaty vetëm gjysmë ore, sa niveli i vëmendjen tuaj dhe të nesërmen do të ulet me rreth një të tretën.

    Sleepiness i fortë dëmton kujtesën dhe aftësinë për të menduar dhe informacion proces, dhe përveç kësaj në masë të madhe rrit rrezikun e lëndimit në punë. Mungesa e zgjatur e gjumit nga çrregullime të tilla si apnea e gjumit (apnea), duke rezultuar shpesh përhapet në presion në rritje, sulmet në zemër dhe tru.

    Duke përmbledhur sa më sipër, ne ofrojmë disa këshilla të shpejtë për t'ju ndihmuar të relaksoheni, pikiatë në gjumë dhe të fle pa zgjohen në mëngjes ndjenjë të freskët dhe të gëzuar.

  • Watching TV, hahet, përballje emocionale do të mbeten jashtë krevatit. Përdorni krevat vetëm si një vend për të fjetur dhe seksi.

    Përndryshe, ajo mund të fillojë që të lidhen me aktivitete të tjera që do të shkaktojë probleme të bien në gjumë.
  • Minimize zhurmës natë, ndriçimit, temperaturës pakëndshme fjetur. Asistent juaj mund të jetë priza vesh, perde të trasha në dritare, batanije elektrike dhe ajër të kondicionuar apo tifoz. Zhurmë të vogël ose dritë shumë natën mund të rrënojat cilësinë e gjumit tuaj. Mundohuni të mbani temperatura sipër 24oC jo duke fjetur dhe jo më pak se 13 ° C.
  • Mundohuni të pini të eliminuar ose të paktën të lehtësuar këtë problem pas tetë në mbrëmje, gjatë natës në mënyrë që mos të hidhen në bazë të kërkesës fshikëz.
  • Shmangni duke fjetur gjatë ditës, por në qoftë se ju ende keni për të fjetur gjatë ditës, cakton për të fjetur jo më shumë se njëzet e pesë minuta të paktën tetë orë pas zgjimit.


    Nëse keni vështirësi në bie në gjumë në mbrëmje, naps ju absolutisht kundërindikuar.
  • Nëse keni nevojë për të marrë deri në natën pa verbim vetë dritë të ndritshme. Përdorni një tas të vogël.
  • Nikotina është stuff emocionuese, dhe kjo duhet të shmanget si vetëm para gjumit dhe gjatë awakenings natës. Kurya para gjumit, ju mund të ndjeheni të relaksuar, që nuk e mohoj faktin se gjaku hyn nxitës që mund të vijë në lojë, ju zgjohen natën.
  • Kafeina është gjithashtu një nxitës i zemrës dhe është i pranishëm në kafe, çaj, pije e butë dhe droga të ndryshme që shiten lirshëm në farmaci.

    Stop Kafeina të paktën katër deri gjashtë orë para gjumit. Nëse pini pije shumë kafeinë vetëm para gjumit, ki kujdes: ju mund të merrni dhimbje koke që ndërhyjnë me gjumin tuaj.
  • Edhe pse alkooli është mjeti frenim aktivitetin nervor, dhe mund të ju ndihmojë të fle, metabolizmi që ndodhin në trup për të hequr atë nga gjellë e mbetur të alkoolit në gjendje për të shkaktuar gjatë gjumit. Kjo gjellë e mbetur zgjim natë është e lidhur më drejtpërdrejt me djersitje rritjen dhe ëndrra të këqija.
  • Rostiçeri dritë pak para gjumit mund të ju ndihmojë të bien në gjumë ndërsa darkë dendur shumë vonë natën ndërhyn me gjumin.

    Shmangni produktet proteina, dhe për të shuar uhlevodosodezhaschie tuaj urie Përdorimi dhe produktet e qumështit. Qumështi përmban aminoacideve L-triptofan, e cila, sipas hulumtimit, ndihmon trupin për të fjetur. Pra, bast tuaj më të mirë për të qëndruar deri në një stomak bosh me një gotë qumësht do të jetë i krisur të ulët-yndyrë.
  • Nëse ju trajtojnë njerëzit që ndjejnë një rritje të forcës pas aktivitetit fizik, mos bëni ushtrimet energjikisht vetëm para gjumit. Në këtë rast, ju praktikë më mirë në mëngjes ose pasdite (tipi i preferuar i trajnimit aerobic, drejtimin, duke ecur dhe të tjerët).
  • A fle manar juaj (mace, qen apo dikush tjetër) me ju?

    Qëndruar në kafshët shtrat mund të jetë shkaktuar gjumi mund t'i dalë tuaja (për shembull, sepse gjumi juaj bëhet më i ndjeshëm për shkak të pranisë të ngushtë nga krijesa të vogla që mund të shtypur ose sovayetsya tuaj manar dhe merr shtrat më të rehatshëm lëkundje dhe duke prekur ju). Ndoshta tuaja kafshët më të mira veprim në katin ose në shtëpi komod vet?
  • Ndjekur këto rregulla të thjeshta të aftë për të ndryshuar në mënyrë radikale cilësinë e gjumit tuaj. Për të qëndruar të shëndetshëm dhe me sukses të kryejnë aktivitetet e tyre të përditshme, njerëzit duhet të zgjoheni dremitje të freskët dhe të fuqishëm dhe jo gjatë ditës. Nëse përputhja me higjienën nuk i ndihmon të fle, duhet të konsultoheni me një mjek ose specialist somnolohy për të përjashtuar apo të zbuluar një çrregullim të rëndë të sistemit nervor, e cila ndërhyn me gjumin e duhur.

    Neni përgatitur mbi www.webmd.com

    Për të kaluar testin " Çfarë pengon mua të fle? »