Relaksim progresiv muskuloz me Jacobson


  • Nëntë grupe të muskujve
  • Para se të filloni
  • Procedura relaksim
  • Ushtrimet e relaksimit
  • Grupe Lista e muskujve

  • Në 1929, Edmund Jacobson botoi librin "Relaksimi progresiv", e cila spekuluar se trupi i përgjigjet të theksoj përmes tensioni i muskujve.

    Ky tension, nga ana tjetër, rrit ankthi dhe stresi, duke rezultuar në një rreth vicioz. Ai sugjeroi se relaksim të muskujve dhe redukton stresin duket i papajtueshëm me ankth. Joseph Volpe, psikolog dhe bihejvioriste, paraqiti konceptin e frenimit reciprok. Reciprok frenim - termi shkencor për pamundësinë për të të jetë i qetë dhe të tensionuar në të njëjtën kohë.

    Volpe quajtur tre klasa që janë të relaksuar dhe për këtë arsye i papajtueshëm me presion, seks, ushqim dhe ushtrim për relaksim.

    Si teknikat bazë të relaksuar ne praktikë progresive trajnim relaksimit të muskujve. Tipari më i rëndësishëm i ushtrimeve me relaksimit progresiv të muskujve është se këto ushtrime të shkaktojnë relaksim të muskujve fiziologjik. Në progresiv trajnim relaksimit të muskujve ju do të shkaktojnë tensione të vazhdueshme dhe relaksim e grupeve të ndryshme të muskujve. Kur ju tendosje një muskul (të tilla si grushta shtrydh ngushtë) dhe do ta mbajë atë në tension, muskujve është i lodhur. Kur ju liroj tensionin, muskujve relakson, por që nga ju quhet lodhje e saj pas duke u mbajtur pezull për 30 sekonda, duke reduktuar tensionin e muskujve është më e relaksuar se sa ishte për të theksuar.


    Nëse sensorë bashkangjitur me lëkurë, është e mundur për të matur aktivitetin e muskujve themelore dhe matet me besueshmëri të ulur tensionin në të, pas tensionit dhe relaksimit.


    Nëntë grupe të muskujve

    Ka nëntë grupe të mëdha muskujve që duhet të angazhohen në këtë ushtrim për relaksim: 1) dore dhe parakrah, 2) sup 3) ballin, 4) kockave frontale e ballit, hundës dhe cheeks, 5) gojë, mjekër , Rajoni i mëparshëm i qafës së mitrës, 6) e prapme e qafës, 7) gjysma e sipërme e trupit, muskujt që të heqë këmbën kur gishtat duke parë nga poshtë, 9) muskujt që të heqë këmbën kur gishtat janë të drejtuara në veten e tij. Lexoni përshkrimin e mëposhtme të veprimeve, lodhje grupe të ndryshme të muskujve para se ju të merrni për të ushtrimeve.

    Si ju lexuar në lidhje me grupet e muskujve për herë të parë, do të përpiqen për të shtrihet gradualisht dhe relaksohuni muskujt një nga një. Pasi ju praktikë në tension të thjeshtë dhe relaksim të muskujve, të përpiqet të gjithë procedurën tërësisht. Kur të jeni gati për të bërë tërë kompleksin, jo domosdoshmërisht të përpiqet të bëjë ushtrimin sa përshkruhet këtu. Gjëja kryesore - mjaft mirë i njohur me nëntë grupet e muskujve, kështu që ju nuk keni për të hapur sytë tuaj dhe të kërkoni për tekst. Mundohuni të ndjekur sekuencat e rekomanduar më poshtë, por në qoftë se ju thyejnë urdhrin, atëherë asgjë e keqe do të ndodhë.

    Para ushtrimit, lexoni artikullin e plotë në tërësi, për të vlerësuar nivelin e tyre të stresit para dhe pas ushtrimit.


    Para se të filloni

    Diçka në lidhje që ju duhet të mbani në mend gjatë kryerjes së ushtrimeve relaksuese

    Mos tendosje muskujt tuaj në ndjesi e dhimbje. Ju duhet për të arritur tensionin e muskujve të dukshme, pa kaluar pragun e dhimbjes. Nëse para stërvitje në një grup të veçantë të muskujve të ndjeni dhimbje - të tilla si qafë, prapa, dhimbje e fytyrës, të jenë veçanërisht të kujdesshëm. Tendosje këto muskuj me shumë kujdes, të shikojnë për ndjenjat dhe të vazhdojë vetëm nëse tensioni i qëndrueshëm dhe relaksim do të lehtësojë dhimbjen.

    Nëse tension është përforcohet dhimbje, të ndaluar. Shko tek grupet e tjera të muskujve. Relaksimi keni krijuar në muskujt e tjerë, të përhapur në fund dhe një grup i muskujve kronike të tensionuara.

    Gjithmonë Amplify dallimi maksimal në mes të tensionit dhe relaksimit. Kur ju liroj tensionin, të bëjë atë plotësisht dhe menjëherë.

    Në rrjedhën e ushtrimit, i kushtoj vëmendje për dallim në mes ndjenjave të tensionit dhe relaksimit. Nëse ju gjeni se kur ju ushtroni mendjen tuaj larg, le të përqëndrohet në muskujt.

    A nuk bie në gjumë gjatë ushtrimit ju duhet të mësoni të relaksoheni në çdo kohë e aktiviteteve tuaja të përditshme.

    Nuk është e nevojshme për të zotëruar këtë teknikë vetëm për të fjetur.


    Procedura relaksim

    Para se të ushtrimit ose shuaj Kthejeni poshtë dritat. Sigurohuni që kudo që të jeni, ju nuk do të prishet për të paktën 20 minuta. Gjeni një pozitë të rehatshme - mundësisht i tillë që koka juaj ishte rezistencë. Karrige i përshtatshëm kanate ose krevat. Në rrjedhën e ushtrimit është qëllimi juaj i vetëm do të jetë arritja e tensionit dhe relaksimit të muskujve në secilin grup dhe të shohim dallimin në mes të dy ndjesive.

    Së pari, të bëjë veten të rehatshme dhe mbyllni sytë. Filloni me një breaths pak të thellë natyrore. Përqëndrohet në frymarrjen tuaj.

    Tregojini vetes se frymëmarrjes dhe relaksimit - të vetmet gjëra që ju duhet të mendoni tani. Qartë mendjen tuaj. Çdo gjë tjetër që ju jeni të shqetësuar në lidhje me, ose duhet të ketë bërë sot mund të presë derisa ju jeni të përfunduar. Le të jetë kjo koha juaj. Lejoni vetes për t'u çlodhur dhe të shpenzojnë kohë duke përjetuar një ndjenjë të këndshme të relaksimit që ju telefononi.


    Ushtrimet e relaksimit

    Grupi i parë i muskujve mbi të cilat ju punoni - është Muskujt e duart dhe parakrahët . Shtrydh grushta, duke i vënë bravo në krye. Njëkohësisht heq kapakun duart për të krijuar tension në parakrahët. Kontrolloni tensionin në duart dhe parakrahët.

    Tani të pushojnë të gjithë në një herë - dhe duart, dhe parakrahët. Jap leje stresit. Vini re ndryshimin mes ndjenjë të relaksuar në duart tuaja, ju ndiheni tani, dhe një ndjenjë e tensionit që ju kanë shkaktuar disa sekonda para. Fokusimi në dallimet. Merrni frymë thellë. Nëse ju gjeni se ju të filloni të ndjeni ankth, thjesht shkoni përsëri në stërvitje zbutës, duke u përqendruar në frymëmarrje.

    I ndjekur nga muskujt e shpatullave , në majë të duarve. Shtypni në bërryl në karrige e tij kështu që të ndjehen tensione në këto muskuj. Jo presion dhimbjen e tyre, provoni vetëm të shkaktojë tensione.

    Fokusimi në tensionin në muskujt e armëve e sipërme. Tani ashpër dobësojë ato duke u shpëtoj e stresit. Vini re ndryshimin mes një ndjenjë të relaksimit që ju mendoni tani, dhe një ndjenjë të tensionit që ju mendoni pak më herët. Fokusimi në dallimet. Merrni frymë thellë. Ndjehen si relaksuar tani bëhet armët tuaja dhe duart.

    Një grup tjetër do të përballen me muskujt. Kjo është një fushë në të cilën akumuluar tensione të mëdha të shkaktuara nga stresi. Muskujt e fytyrës mund të ndahen në tre grupe.

    Ajo është e mirë për të filluar me ballin.
    Mbajtur sytë tuaj të mbyllura, si ashensor lartë ballë. Feel strip tension që mbulon rajonin ballore.

    Fokusimi në këtë tension - tensioni që mund të shkaktohen nga stresi. Tani të pushojnë vetullat shpejt. Vini re ndryshimin mes një ndjenjë të relaksimit që ju mendoni tani, dhe një ndjenjë të tensionit që ju kanë shkaktuar disa sekonda para. Fokusimi në dallimet.

    Tani merren sytë dhe hunda . Mos të shmangur këtë ushtrim, ju nuk do të shihni askush. Në mënyrë të vendosur zamruzhte sytë ndërsa namorschivaya dhe duke tërhequr ata në hundë. Fokusimi në tensionin rreth syve, hundës dhe cheeks. Gëzojnë këtë tension. Tani kur ju relaksoheni fytyrën tuaj. Vini re dallimin në mes ndjenja e relaksimit në këtë fushë që ju mendoni tani, dhe një ndjenjë të tensionit, ju i quajtur vetëm.

    Fokusimi në dallimet.

    Le të kthehemi tani Zona e tretë, gojë. Squeezing nofulla, do të përpiqen për të ulur qoshet e gojës për të marrë buzëqeshje përmbysur gaztor. Fokusimi në ndjenja. Tani kur ju relaksoheni fytyrën tuaj. Vini re ndryshimin mes ndjenja e relaksimit që është ndjerë në fytyrë tani, dhe një ndjenjë të tensionit që ju mendoni pak sekonda më parë. Fokusimi në dallimet. Disa herë frymë thellë, ndjenja çdo frymë është tensioni në gojë, sa kohë që muskujt e çlodhur plotësisht.

    Tani ju keni për të punuar në qafën dhe supet.

    Kjo fushë fokusohet tensionin e tepërt e shkaktuar nga stresi. Mjekër niveli më i ulët në mollë Adamit derisa ajo pothuajse preku gjoksin e tij. Feel tensionin që ju të telefononi në qafë. Fokusimi në këtë tension. Tani çlodhur qafën tuaj ashpër, lirimin e tij. Vini re ndryshimin mes një ndjenjë të relaksimit që ju mendoni tani, dhe një ndjenjë të tensionit që ju kanë shkaktuar disa sekonda para.
    Fokusimi në dallimet. Marr frymë thellë dhe ngadalë dhe me çdo tym shpëtoj e tensionit në supet. Kur të gjithë tension të shkojë, le supet poshtë.

    Nëse ju nuk jeni tendosje përshkruar metodë qafë të rehatshme, provoni një tjetër.

    Pa marrë parasysh se si keni krijuar tensione. Nëse ju jeni në gjendje të ndjejnë dallimin në mes të tensionit dhe relaksimit, ju të kryer ushtrimin saktë. Krijo tensionin në këtë fushë mund të ndryshe të butë duke hedhur kokën e tij, si në qoftë se ju upyraly në thahet saj. Experiment derisa ju të gjeni një mënyrë optimale për të shkaktuar tension në pjesën e pasme të qafës. Mos harroni se ju nuk duhet të sjell stres për ndjesi dhimbje.

    Një fushë tjetër është Pjesa e mesme e trupit . Frymëmarrje të thella, Tërhiqe shpatullat prapa, duke u përpjekur për të sjellë brisk, ndërsa shpellë. Ju do të ndjeni tensionin në bark dhe gjoks shkaktuar frymë dhe tensionin në pjesën e sipërme dhe të poshtme të shkaktuara prapa nga përzierja blades dhe bending prapa.

    Duke qenë në këtë pozicion, kontrolloni që nuk ka tension. Pastaj ngadalë nxjerr frymë, lënë tension rrjedhin nga rruga e juaj për të relaksimit. Vini re ndryshimin mes një ndjenjë të relaksimit dhe një ndjenjë të tensionit që ju kanë shkaktuar në këtë zonë vetëm pak sekonda më parë. Marrë frymë ngadalë dhe thellë, kontrolloni dhe vini re dallimin në mes të dy ndjesive. Fokusimi në këtë ndryshim.

    Dy grupet e fundit përkasin muskujt këmbë . Së pari, të heqë këmbën në frontin e ju si në qoftë se ju doni për të hequr ato nga karrige (në qoftë se ju vpravlyayetesya shtrirë ashensor këmbë në një kënd prej rreth 45 °). Tani pa lëvizur këmbët, tërheq gishtat drejt në dysheme.

    Feel tensionin që u ngrit në këmbë nga gishtërinjtë deri në hips. Fokusimi në këtë tension. Tani të pushojnë këmbët tuaja dhe le ta bien në dysheme butësisht. Feel dobësi në këmbë. Kontrolloni dhe vini re çfarë kjo ndjenjë është si.

    Së fundi, heqë këmbët përsëri dhe të mbajë ato në frontin e ju. Këtë herë tërheq këmbë deri në mënyrë që gishtat e tij duke kërkuar në tavan. Feel tensionin, i cili u shfaq në këmbë nga gishtërinjtë në hips. Tani të pushojnë këmbët tuaja dhe le ta bien në dysheme butësisht. Vini re ndryshimin midis ndjenjë të relaksuar, ju ndiheni në këmbët tuaja tani dhe ndjenja e tensionit që ju të ndjehen vetëm pak sekonda më parë.

    Fokusimi në dallimet. Marr frymë thellë dhe ngadalë le të ndjenja e muskujve të relaksimit thith këmbët tuaja dhe të përhapet në muskujt e trupit.

    Ky varg tension të plotë / relaksim nëntë grupet e muskujve. Në sekonda, vazhdojnë të mbajnë sytë mbyllur dhe Përqendrohuni në ndjenjat në muskuj. Mendërisht obmatsayte muskujt e tyre dhe shikoni nëse ndonjë prej tyre ishin të tendosura. Nëse vëreni ndonjë tensioni, të përqëndrohet në këtë zonë, duke komanduar muskujt për t'u çlodhur dhe të pushojnë, dhe le të shkojnë tension. Ju mund të vendosë përsëri për të shtrihet dhe relaksohuni ato muskujt janë të relaksuar jo si të tjerët, kur keni kryer ushtrimin për herë të parë.

    Dy herë është e mjaftueshme. Mos u mundoni për të bërë të gjitha muskujt e relaksuar njësoj. Muskujt që janë veçanërisht të vështira për t'u çlodhur, në fund do të përdoret kur relaksim i muskujve të tjerë do të merrni shkallë masive. Kur ju okinete muskujt tuaj të brendshme sy dhe vëmendje sfokusiruete në ndjenjën e relaksimit të gjithë trupin, të hapur sytë tuaj dhe të vazhdojë të respektojë ndjenjat trupore sa më shpejt që përsëri do të merrni përdorur në ambiente të mbyllura.


    Grupe Lista e muskujve

    Grupet e konsoliduara të muskujve

  • Hand dhe parakrah - clenched grusht, vënë bravo sipër.
  • Muskujt e sipërme e krahut - shtrydh bërryla tuaj në karrige e tij apo shtrat.

  • Ballin - ngritni vetullat.
  • Sy, hundë, cheeks - mbyllni sytë tuaj, hundë namorschyty.
  • Gojë, mjekër, qafë - butësisht shtrydh dhëmbët në pjesën e pasme të gojës, të bëjë një buzëqeshje përmbysur gaztor, fund qoshet e saj lip.
  • Qafën dhe supet - të shtrydh zonë mjekër Adam mollë.
  • Pjesa e mesme e trupit - ngadalë, merrni frymë thellë, duke plotësuar mushkëritë nga lart poshtë, të marrë teh prapa dhe të përkulem prapa.
  • Këmbët - të rritur këmbët, gishtat në kërkim në dysheme.
  • Këmbët - të rritur këmbët, gishtat në kërkim në tavan.
  • Progressive relaksim i muskujve nga Jacobson për ata që vuajnë nga dhimbje koke kronike ose migraines.

    Nëse ju i përkasin 70% të njerëzve të cilët herë pas here vuajnë nga dhimbje koke, apo si 20%, e cila u bë dhimbje koke kronike, ajo është relaksim për ju. Diskutoni komunitetet: shtatzënisë dhe lindjes

    Stres

  • Tringëllimë në veshët