Mollaqe Beautiful 4 javë


  • Ushtrimi 1: Trostynka
  • Ushtrimi 2: trostynka Vështirë
  • Ushtrimi 3: gjevrek
  • Ushtrimi 4: dove Flying


  • Çfarë ofrojmë? Vetëm katër lloje të ushtrimeve që duhet të bëhet tri herë në javë. Para se të ushtrimit të fotografuar veten në profilin dhe nga prapa, duke qëndruar para një pasqyrë.
    Një muaj më vonë të bëjë dy fotografi në të njëjtat rroba. Krahaso!


    Ushtrimi 1: Trostynka

    Duke filluar pozicionin: vendosni këmbët sup-width tuaj larg, drejt, ndiqni gishtave në karrige e tij. Merrni këmbën e majtë prapa në mënyrë që ajo prek dyshemenë me gishtin. Pak përkulem këmbën e djathtë në gju, Pull stomak, pastaj i qetë përkulem këmbën e majtë në mënyrë që ajo është shkëputur pak nga kati (1 pozitë).

    Ngrini këmbën tuaj të majtë prapa dhe deri në mënyrë rigoroze. Paramendoni se ju jeni duke qëndruar në dial tërhequr orë në qendër të fytyrës 12: ngrejë këmbën përsëri si në qoftë se ajo gjithmonë tregon 6. Përsërit 20 herë. Tani heq kofshën e majtë "8" dhe 20 përbëjnë lëvizjen. Këmbë e drejtë duhet gjithmonë të vendosur pak.

    Kthehu mbrapa në pikën 1, ngre këmbën e majtë, bëni po dy grupe të 20 lëvizje vetëm me një këmbë të drejtë.

    Merre pozicionin e fillimit. Përsëriteni të gjithë kompleksin me këmbën tjetër.

    Shënim: Mos harroni se këmbë mbështetëse duhet gjithmonë të jetë pak prirje dhe stomak - tërhequr.



    Ushtrimi: 2. trostynka Vështirë

    Duke filluar pozicionin: Qëndroni në gjunjë tuaj, rrinë në karrige e tij. Merrni një prirje këmbën e majtë prapa, gju dhe të heqë gishtërinjtë tuaj off dysheme, Tërhiqe stomakun. Merrni 20 lëvizjet mbrapa dhe lart, lodhje muskujt kofshë. Pastaj mbajnë up "në 8", 20 përbëjnë lëvizjen. Dal në "6", të përsëritur të dy qasjet 20 "6" dhe 20 "nga 8". Ndrysho këmbën.

    Shënim: përsëri duhet të jetë i drejtë nga fillimi deri në fund të ushtrimit.


    Ushtrimi 3: gjevrek

    Duke filluar pozicionin: Uluni në mat, përkulem këmbën e djathtë rëndë në gju në mënyrë që kofshë dukej "12", dhe këpucë me majë - "7".

    Pushoni gishtat në katin e para gjurin e djathtë kështu që distanca ndërmjet brushat ishte pak më shumë se sa gjerësi shpatullave. Merrni prirje të majtë këmbë prapa aq sa ju mund. Forcuar muskujt tuaj kofshë, të heqë këmbën tuaj të majtë off dysheme. 20 herë heqë këmbën lart, çdo herë gju mezi duke prekur në dysheme. Pastaj të mbajë këmbën tuaj në pozicionin ngritur dhe të kryejë 20 herë gjurin përsëri pas shpinës së tij. Ndrysho këmbët, të përsëritur dy grupe të 20 lëvizjeve.


    Shënim: Mbani tuaj të drejtë mbrapa.


    Ushtrimi 4: dove Flying

    Pozita e fillimit: Uluni njëjtë si në fillim të ushtrimit të mëparshëm, por specifikojnë kënd prej rreth 30 gradë në mes të kofshës dhe këmbë të këmbës së tij të djathtë.

    Këmbën e majtë tërheq mbrapsht fort. Ngadalë zbresin gjoks mbi kofshën e djathtë, duke u përpjekur për të shkuar parakrahët në dysheme para gjurin e djathtë. Ngrijë për 30 sekonda, kur ju mendoni se nuk mund të lëvizë. Ndrysho këmbët, të përsëritur.

    Tërësia e ushtrimeve të ju merr jo më shumë se 20 minuta në ditë. Nuk ka nevojë për t'u angazhuar në çdo ditë, efekti më i madh arrihet kur të bërë tri herë në javë. Dymbëdhjetë cikle ju do të keni një muskuj të fortë dhe i tendosur e mollaqe, të cilat do të jenë të zili të gjithë të tjerët.