Intensiteti i stërvitjes


  • Reagimi i organit te ngarkeses
  • Simptomet që duhet të lajmërojnë ju
  • Matja e ushtrimit intensitetit
  • Treguesit norma e zemrës
  • Norma impuls
  • Si për të matur pulsin
  • Çfarë ndikon në normën e zemrës
  • Testi Gjuha
  • Niveli i stresit
  • Analizë e vetvetes

  • Zakonisht standardet rekomandoj duke i dhënë gjatë ushtrimit është stresi në zemër, kështu që ajo ishte në mes 40-85 për qind të afatit të normës së zemrës. Gjatë klasës, ne duhet të kujtojmë se në vend të lodh për të mirë mund të ju shkaktojë dëm serioz. Ka shumë mënyra për të kontrolluar stresin në trup, kështu që ishte i tillë, që do të japin rezultatet më të mira.

    Nëse keni ndonjë probleme shëndetësore, mbipeshë, o më shumë se dyzet vjet dhe ju nuk keni luajtur sportive para se të hyn në çdo program trajnimi, ne ju rekomandojmë që të konsultoheni me mjekun tuaj.

    Reagimi i organit te ngarkeses

    Normalisht, në përgjigje të një ngarkese të lehta për t'u paraqitur simptomat e mëposhtme:

  • palpitations zemrës;
  • frymëmarrje të shpejtë;
  • ethe;
  • pak rritje shuplakat dhe këmbët;
  • djersitje e lehtë;
  • në qoftë se ju nuk e kanë zakon të ushtrimit, dhimbje të muskujve të butë për disa ditë pas shkollës.

  • Simptomet që duhet të lajmërojnë ju


    Nëse ju shfaqen simptomat e mëposhtme, ju duhet menjëherë të ndalojë ushtrimin dhe të konsultoheni me mjekun:

  • shortness të rënda në frymëmarrje;
  • Çështjet e frymëmarrjes si wheezing ose kollitjes;
  • Dhimbje ose presion në gjoks;
  • djersitje të tepruar;
  • dobësi, marramendje, i dobët;
  • dhimbje të forta të muskujve apo dhimbje barku;
  • të përzier;
  • dhimbje të mprehtë në të gjitha muskuj apo nyjeve;
  • lodhje të rënda pas seancave të gjata.

  • Matja e ushtrimit intensitetit

    Ju mund të keni për të eksperimentuar për të gjetur se cila metodë të matur intensitetin e kostume ushtrim ju më të mirë. Metodat kryesore:

  • Treguesit norma e zemrës;
  • Testi Gjuha;
  • Niveli i tensionit;
  • Analizë e vetvetes.


  • Treguesit norma e zemrës

    Norma e zemrës (HR) gjatë palestër duhet të jetë midis 40-85 për qind e normës maksimale tuaj të zemrës. Ky interval quhet zonë objektiv. Për të llogaritur vetë zonën tuaj normë zemër objektiv, ju duhet të 220 rrahje në minutë dhe zbres një numër të barabartë për moshën tuaj. Kontrolli i goditur zonën e synuar gjatë ushtrimit ndihmon pajisje të veçantë elektronik.

    Nëse jeni vetëm duke filluar trajnimin, kontrolloni për të parë se norma e zemrës ishte afër pragut të ulët të zonës tuaj personale të synuar. Rritja e normës së zemrës mund vetëm gradualisht, duke rritur gradualisht ngarkesën.

    Gjatë ngrohtë-up dhe pushimeve për të pushuar rrahjet e zemrës duhet të jetë niveli minimal, pa marrë parasysh se sa kohë dhe intensivisht ju vpravlyayetesya.

    Nëse jeni të sëmurë me diçka, i trashë, ju, më shumë se dyzet vjet dhe ju nuk keni luajtur sportive, duhet të konsultoheni me një mjek. Ju mund të kenë nevojë për të transferuar zonën tuaj të synuar për të mos dëmtojë mbingarkesë të trupit.

    Disa medikamente mund të shtrembërojnë normën tuaj të zemrës gjatë ushtrimit, në mënyrë të sigurt që të tregoni mjekut tuaj për sportet e planifikuara dhe të gjetur se çfarë ju duhet të i kushtoj vëmendje të kur duke marrë medikamente. Ndoshta kur merrni ilaçe të caktuara mund të kërkojë një metodë të ndryshme të monitorimit stërvitje me intensitet.

    Norma impuls

    Nëse jeni të matur normën tuaj impuls në i rregullt i përkohshëm? E-spaced, ju do të dini saktësisht se kur zemra jote është mposhtur në një normë normale. Këtu janë disa shënime të rëndësishme:

  • Masa shkalla e zemrës në fillim të trajnimit para zihriyetesya.
  • Përsëri matur shkalla e zemrës pas 10-15 minuta e ushtrimit. Vazhdoni të matur atë me intervale të barabarta në të gjithë punësimit me kohë.
  • Masa shkalla e zemrës menjëherë pas ushtrimit, dhe pastaj pas 2-5 minuta. Nëse impuls është më e ulët me rreth 12 rrahje në minutë, atëherë norma e zemrës shërim është normale.

  • Si për të matur pulsin

    Pulsation i arteries radiale mund të ndihet në brendësi të dore tuaj. Për ta bërë këtë, nuk e mëposhtme:

  • Vendos tre gishtat (indeks, të mesëm dhe rrjet) e një dorë në brendësi të dore nga ana tjetër e drejtë nën gishtin e madh.
  • Ngadalë lëvizin gishtat në dore tuaj up deri kontrolloni pjezë.
  • Kliko në gishtat tuaj basenin e afërt tendons (e pranoj): arterie ndodhet nën lëkurë.
  • Mos e shtypni shumë e vështirë për të mos komplikojë rrjedhjen e gjakut nëpër arteriet.
  • Në mënyrë që mbajnë dorën e orës, e cila të matur pulsin, të numëruar numrin e rreh për pesëmbëdhjetë sekonda.

    Shumëzohet numri që erdhi në katër dhe ju merrni numrin e zemrës rreh për minutë.

  • Prandaj është e mundur për të llogaritur pulsin vënë gishtat në një prej arterieve karotide, të vendosura në të dyja anët e fytin tuaj. Mos e shtypni shumë e vështirë!


    Çfarë ndikon në normën e zemrës

    Është e njohur se jo vetëm rritjen e aktivitetit fizik aktivizon zemrën. Për të shpejtuar normë zemra jote mund të ndikojë:

  • ngrohjes;
  • caffeine;
  • kohë;
  • luhatjet hormonale;
  • stresi apo ankthi;
  • pirja e duhanit;
  • droga.

  • Testi Gjuha

    Gjuha - një mënyrë shumë të besueshme për të përcaktuar intensitetin e ngarkesës.

  • Nëse ju mund të bisedoni dhe të këndoj pa lodhje dhe gulçitje, ju vetë keqardhje. Rritja e ngarkesës.
  • Nëse ju mund të bisedoni lehtë, por nuk mund të këndojnë, ngarkesës juaj është i përshtatshëm për palestër tuaj fizik.
  • Nëse ju nuk mund të flasim pa gulçues për frymë, ritëm të ngadalshëm.

  • Niveli i stresit

    Kjo metodë ju lejon të mësoni se si intensivisht ju tren ndjekja sinjalet që dërgon trupin. Për të qenë në zonën tuaj të synuar, ju duhet të merrni në 3-7 rreshta. Disa trajnim i dobishëm ditar, duke përfshirë për të parë progresin e ngarkesës. Kur ushtrimi bëhet më e lehtë për të kryer, ju do të jetë në këmbë deri nga tabela, dhe kjo është një shenjë se është koha për të rritur ngarkesën.

    Analizë e vetvetes

    Studimet e fundit sugjerojnë se një nga mënyrat më të mira për të matur nivelin e stresit gjatë trajnimit - kushtoj vëmendje për shëndetin tuaj.
    Studiuesit zbuluan se pjesëmarrësit në eksperimentet që nuk arrijnë të i kushtoj vëmendje për simptomat e overtraining dhe kaloi kufijtë e stresit lejueshme për trupin, atëherë ndjeheni mire. Këtu janë disa shenja të shqetësimit, e cila në mënyrë të qartë tregon se shpejtësia është reduktuar:

  • gulçim;
  • dobësi e muskujve dhe dhimbje barku;
  • ndjenja se ju nuk ndjeheni gëzimin e asaj që ju po bëni.
  • Nëse ju të monitoruar nga afër ngarkesa e tyre të pranueshme të nivelit, ju jeni i sigurt që do të shpërblehet me të gjitha avantazhet e trajnimit shkrim-leximit.



    Nëse keni nevojë për ndihmë
    Për informacion dhe rekomandime kjo ka kuptim për ta kthyer në një terapist, fizioterapisti apo ushtrim instruktor.