5 ushtrime për një bark të sheshtë


  • Biçikletë
  • Rritja e trupit të këmbëve
  • Rritja e trupit të këmbëve (variant me të shtrirë armëve)
  • Trupi Antipod'em
  • Rritja e trupit, duke u fokusuar në pesë


  • Biçikletë

    Ne të gjithë e mbani mend nga femijeria këtë ushtrim. Por pak njerëz e dinë se si për të kryer atë të saktë, kështu që ajo i dha efektin maksimal në muskujt e barkut.

  • Shtrirë në shpinë, të marrë në duart prapa kokës.
  • Rritur këmbët tuaja të përkulura në gjunjë në gjoks dhe të heqë shpatullat tuaja off dysheme, lodhje muskujt e barkut, jo qafën tuaj.
  • Kthejeni ndërtimin e majtë, duke u përpjekur për të prekur të drejtën bërryl gju majtë. Në të njëjtën kohë shpjegoj këmbën e djathtë.
  • Ndryshimi Pozicioni: tani këmbë e drejtë fillon të bëj, shpjegoj të majtë, dhe bërryl majtë do të kërkojë të gjurin e djathtë.

  • Mbani trafikut në normë të qetë 12-16 herë. Pastaj merr një qëndrim të relaksuar dhe të marrë frymë thellë për 20 sekonda. Merrni një tjetër 2 grupe të 12-16 repetitions secili.

  • Rritja e trupit të këmbëve

    Ushtrim forcon muskujt e drejtpërdrejta dhe të zhdrejtë barkut.

  • Në pozicionin e shtrirë në shpinë rritur këmbët tuaja deri, gjunjë kaloi.
  • Miratojë duart prapa kokës së tij, duke siguruar mbështetje kokë. Kujdesuni të mos dorës presion në kokë dhe qafë.
  • Lodhje muskujt e barkut, të heqë shpatullat tuaja off dysheme në qoftë se ju doni të prekni gjoksin gjunjë.
  • Ngrijë në këtë pozicion për 5 sekonda.
  • Rotate supet në pozicionin e fillimit. A 3 grupe të 12-16 reps.


    Rest në mes grupe të 20 sekonda në një pozitë plotësisht të relaksuar.

  • Rritja e trupit të këmbëve (variant me të shtrirë armëve)

    Ushtrim është projektuar për të forcuar pjesën e sipërme të muskujve rectus abdominis.

  • Gënjeshtra mbi kurrizin tuaj dhe të tërheqë dore duart zimknuvshy dhe presion në mënyrë të vendosur duart e tij në veshët e tij.
  • Kërrusem tuaj gjunjë. Këmbët duhet të jenë plotësisht në dysheme, jo duke kërkuar deri nga kati në të gjithë stërvitje.
  • Lodhje muskujt e barkut, të heqë shpatullat tuaja off dysheme. Sigurohuni që qafa nuk u ndje tension. Kthehu tek pozicionin e fillimit.
  • A 3 grupe të 12-16 reps. Rest në mes grupe të 20 sekonda në një pozitë plotësisht të relaksuar.


  • Trupi Antipod'em

    Ushtrim forcon barkun tuaj më të ulët.

  • Shtrirë në shpinë, tërheq duart përgjatë trupit dhe në mënyrë të vendosur shtypni shuplakat në dysheme.
  • Rritur këmbët tuaja deri në një kënd prej 90 gradë deri në dysheme. Këmbët pak prirje dhe presion fort së bashku ose kaluan.
  • Të forcuar muskujt e barkut dhe të heqë hips tuaj në mënyrë që këmbët e tij pa ndryshuar gradë, kërkoi të rreptësisht tavan. Qëllimi është për të mbajtur këmbët tuaja të ngritura nga bark të tensionit në vend se hips.
  • Kthehu tek pozicionin e fillimit dhe të bëjë 3 grupe të 12-16 reps. Rest në mes grupe të 20 sekonda në një pozitë plotësisht të relaksuar.
  • Mos u habitni, kur bëhet si duhet, amplitudë e ushtron lëvizje do të jetë shumë i vogël.


  • Rritja e trupit, duke u fokusuar në pesë

    Ushtrimi ofron ngarkesën në rritje mbi muskujve rectus abdominis.

  • Shtrirë në shpinë, bëj gjunjët dhe thembrat uprites dysheme, ju lutem të krijuar duart prapa kokës së tij.
  • Heqin shpatullat tuaja off dysheme. Kujdesuni të mos tendosje qafën dhe bark.
  • Në kulmin e rritjes uprites fort këmbë në dysheme, pak heqjen mollaqe.
  • Kthehu tek pozicionin e fillimit dhe të bëjë 3 grupe të 12-16 reps. Rest në mes grupe të 20 sekonda në një pozitë plotësisht të relaksuar.